Уставать от работы — это нормально, а вот чувствовать апатию и отвращение к задачам на протяжении нескольких месяцев — уже тревожный звонок. Рассказываем в статье, что такое выгорание и как помочь себе в этом состоянии.
Что такое выгорание
Эмоциональное выгорание — это отсутствие сил и энергии на выполнение работы. Оно отличается от обычной усталости, потому что несколько дней выходных или целый отпуск не возвращают желание работать и былой энтузиазм. Выгоревший человек опустошен и не понимает, в чём смысл его работы. Выгорание появляется из-за длительного стресса и отражается не только на задачах, но и на жизни человека в целом.
Всемирная организация описала основные признаки синдрома: большие нагрузки, плотный рабочий график, маленькая зарплата, конфликты на рабочем месте и изоляция.
Стресс
Главная причина выгорания — это стресс. Согласно исследованию, 67% взрослых в возрасте от 18 до 34 лет говорят, что стресс мешает им сосредоточиться, 58% описывают свой ежедневный стресс как "совершенно неопределённый", и почти половина сообщает, что в большинстве дней стресс настолько силен, что они не в состоянии работать.
Выгорание и постоянный стресс вызывают истощение, циничное отношение к работе, нарушения сна, депрессию и проблемы со здоровьем. Однако около 40% сотрудников считают, что постоянные переработки, плотный график и занятость по выходным — это важное испытание, которые нужно преодолевать ради повышения и похвалы.
Стадии выгорания
Существует несколько стадий выгорания, каждая протекает плавно и иногда незаметно для человека. Более того часто они поощряются обществом и кажутся правильными для развития карьеры.
-
Желание демонстрировать свою ценность перед более успешным человеком;
-
Неспособность отключиться от работы: вы легко пренебрегаете выходными, временем с семьёй и досугом ради работы;
-
Одержимость работой: вы говорите о ней 24/7 и больше ничем не интересуетесь.
Демонстрация успехов и разговоры о работе в умеренном количестве — это здорово, однако, если это происходит часто и занимает большую часть жизни, а в результате вы теряете общение с близкими и не видите карьерных успехов , такое поведение может привести к выгоранию.
Признаки выгорания
Заметить первые признаки выгорания сложно, так как любая новая задача — это стресс для человека. Вот несколько пунктов, которые могут указывать на эмоциональное выгорание:
-
есть тревожные мысли, которые связаны с неудачами на работе: не могу освоить новую технику или боюсь, что делаю что-то неидеально;
-
не можете сконцентрироваться на работе;
-
думать о будущем страшно и неприятно: вы не видите себя на рабочем месте и представляете худшее развитие событий ;
-
чувство опустошенности: то, чем вы занимались, больше не нравится и не приносит удовольствия;
-
не можете хорошо отдохнуть: даже отличные выходные с друзьями не настраивают вас на рабочую неделю;
-
считаете, что ваша работа бесполезна;
-
быстро раздражаетесь на рабочем месте и не хотите взаимодействовать с людьми;
-
постоянно откладываете даже самые простые задачи;
-
хуже питаетесь и не заботитесь о себе.
Как себе помочь
Чтобы полностью устранить признаки выгорания — нужно избавиться от стресса и снова почувствовать вдохновение от работы. Чаще всего сотрудники увольняются, так как поменять привычный график не получается. Если вы уже заметили признаки выгорания, можно попробовать их устранить. Например, сохранять баланс работы и жизни, выстроить личные границы, контролировать время и расставить приоритеты. Но в первую очередь психологи советуют разобраться в личностном кризисе: возможно, вы выгораете, потому что уже давно хотите сменить профессию и занимаетесь нелюбимым делом.
Определите точку допустимого стресса
Небольшой стресс положительно влияет на человека: помогает быть энергичным, внимательным и сосредоточенным. Однако легко пропустить момент, когда умеренный уровень стресса сменяется токсичным и разрушающим.
Попробуйте отследить, какой стресс сейчас преобладает в вашей жизни. Если вы чувствуете энергию, когда выполняете рабочие дела, легко фокусируетесь, запоминаете новую информацию и с интересом подходите к задаче — значит ваш уровень стресса в порядке.
Если же новая задача перегружает вас, опустошает, вызывает негатив, тревогу или апатию — скорее всего вы находитесь в токсичном уровне стресса: откажитесь от задачи или подумайте, как избежать повышенного стресса при её выполнении.
Установлено, что низкий или умеренный уровень стресса улучшает память и когнитивные функции, но как только человек переступает порог высокого стресса, его способность запоминать, концентрироваться и учиться новому снижается.
Соблюдайте баланс
Если у вас не получается контролировать стресс на работе, попробуйте не заниматься делами во внерабочие часы. Даже если вы предприниматель, очень важно выделять время на простые вещи, которые поддерживают ваше физическое и психическое состояние в норме.
Чтобы понять, что даёт вам силы, составьте список, в котором перечислите любимые дела, не связанные с работой. Чаще всего в таком списке оказывается здоровый сон, прогулки, походы в кино, хобби и общение с друзьями. Сначала будет сложно оторваться от чатов с коллегами, но со временем привычка оставлять работу на работе будет вашей нормой.
Качественно отдыхайте
Отдых — это не сделать генеральную уборку в субботу и выпить вина с друзьями в воскресенье, обсуждая коллег. Качественный отдых — это смена работы на интересные для мозга занятия.
Правильно отдыхает тот, кто получает удовольствие от вещей, никак не связанных с его профессией. Например, долгие прогулки, йога, вязание, чтение, кулинария — всё это может отвлечь вас от рабочей рутины и сделать из выходного дня качественный отдых.
Также важно отвлечь не только мозг, но и тело: не забывайте, что алкоголь не расслабляет нас, а, наоборот, подвергает большому стрессу. Ваша задача — найти занятия, которые вызывают долгое удовольствие. Если вы не фанат медитации, то и мозг не сможет её полюбить. Выбирайте занятия для себя.
Расставьте границы
Если вы не контролируете рабочие задачи, график, нагрузку и не принимаете решений, это приводит к стрессу. На рабочем месте нужно определить, где начинается ваша компетенция и где она заканчивается.
Старайтесь не взваливать на себя много, не позволять коллегам перекладывать ответственность в тех вопросах, которые не относятся к вашей деятельности. Возьмите под контроль рабочее время, не позволяйте коллегам обращаться к вам после окончания трудового дня, на выходных или в отпуске.
Границы помогут вам быть более продуктивным и сконцентрированным, а чёткое обозначение обязанностей вернёт чувство самостоятельности и контроля над ситуацией.
Больше общайтесь
Социальная поддержка положительно влияет на наше физическое и психическое здоровье. Концентрируйтесь на хороших отношениях с коллегами, старайтесь создать приятную атмосферу на рабочем месте.
В личной жизни больше общайтесь с друзьями и близкими, с теми, кто поддерживает вас и положительно влияет. Исключите обсуждение работы и поговорите о чём-то приятном. Избегайте токсичных людей: их влияние будет только увеличивать стресс в вашей жизни.
Подумайте о ваших ценностях
Иногда на работе мы можем делать то, что не соответствует нашим ценностям. Чем чаще такое происходит, тем больше стресса становится. Конфликт ценностей сильно влияет на психику, так как противоречит тем действиям и мыслям, которые мы считаем правильными.
Он может проявляться в разных ситуациях. Например, вы не любите врать. Это противоречит вашим ценностям, а после вынужденной лжи появляется чувство неловкости и стыда. Если на рабочем месте часто приходится лгать, чтобы скрывать ошибки компании, то вскоре ваши истинные ценности изменятся или забудутся.
Конфликт ценностей может возникнуть и в общении с коллегами, например, если сотрудник пытается кому-то угодить или подстроить свои интересны под стандарты компании.
Такие действия закапывают подлинную личность человека, и запрещают ему быть собой. Что делает его более уязвимым для психологических расстройств.
Определите, есть ли у вас на работе такие ситуации и устраните их, чтобы сохранить связь со своими ценностями.
Обратитесь за помощью
Если выгорание стало вашей новой нормой и вы не знаете, как вернуться к здоровой жизни, не стесняйтесь рассказать об этом другим. Среди ваших знакомых, коллег и родных могут быть люди, которые столкнулись с такой же проблемой. Они расскажут, что помогло им. Если же таких людей нет или вам неловко рассказывать о выгорании — обратитесь к психологу, чтобы понять свои истинные желания и определить, как двигаться дальше.
Выгорание — это не болезнь, а знак. Наш организм показывает, что устал и хочет поменять что-то в жизни. Не игнорируйте симптомы выгорания и не продолжайте работать в таком ритме. Чем быстрее вы определите, что в жизни не хватает качественного отдыха, общения и удовольствий, тем быстрее сможете это исправить.
