Стресс и рассеянность идут рука об руку. Когда мы выполняем скучную или рутинную работу, мысли ускользают: переключаемся с одного дела на другое, отвлекаемся, рефлексируем. В итоге теряем время и психическую энергию, а рабочий день заканчивается цейтнотом и усталостью.
Хорошая новость: концентрация — это навык, который можно тренировать. Регулярные упражнения помогают удерживать внимание на важном и вырабатывать привычку сосредотачиваться, не отвлекаясь. Их можно делать дома, на работе или в дороге. Первый опыт лучше пройти в спокойной обстановке: утром перед делами или вечером перед сном.
Как выполнять концентрационные упражнения
- Уединение: найдите тихое место, где никто не потревожит.
- Позa: сядьте на стул боком к спинке, не опираясь на неё. Руки свободно на коленях, тело должно быть неподвижным.
- Глаза закрыты: закройте глаза, чтобы убрать визуальные отвлечения.
- Дыхание: спокойно дышите через нос, ощущая разницу между вдохом и выдохом.
- Медленный счёт: мысленно считайте от одного до десяти. Счёт должен быть медленным и равномерным. Если внимание рассеивается — начните сначала.
- Позитивное слово: выберите короткое слово, которое вызывает приятные эмоции: имя близкого человека, ласковое прозвище или любимое блюдо. Произносите его мысленно, распределяя слоги на вдох и выдох. Используйте слово, когда нужно собраться.
- Релаксация и удовольствие: продолжайте упражнение до ощущения спокойствия и концентрации.
- Завершение: ладонями проведите по векам, откройте глаза, потянитесь, отметьте свой успех.
Практическое применение
Теперь у вас есть два «ключика» — счёт и слово. Их можно использовать, когда нужно сосредоточиться, вспомнить информацию, принять решение или справиться с эмоциями.
Регулярная практика таких упражнений снижает стресс, повышает продуктивность и помогает сохранять эмоциональное равновесие. Психологам удобно использовать эту технику на консультациях и тренингах, обучая клиентов простым способам саморегуляции, которые работают в любых ситуациях.
